Webmd, July 17, 2018

نوشیدن آب یا هیدارتاسیون یکی از اجزای مهم هر برنامه کاهش وزن است، زیرا به تامین سوخت مورد نیاز برای انجام ورزش و دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند.

آیا نوشیدن روزانه 8 لیوان آب درست است؟!

هیچ مدرکی برای اثبات این امر که باید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید وجود ندارد. مؤسسه ملی سلامت و آکادمی ملی علوم آمریکا توصیه می کند که مردان روزانه حدود 3.7 لیتر آب مصرف کنند و زنان 2.7 لیتر مصرف کنند، اما این شامل آب از همه غذاها و نوشیدنی ها است و نیازی نیست روزانه حدود سه لیتر آب بنوشید و بیشتر افراد از هیدراتاسیون کافی برخوردار هستند مگر اینکه در معرض استرس گرمایی قرار گیرند یا مدت طولانی بسیار فعال باشند.

چه مقدار از آب مورد نیاز معمولاً از غذا تامین می شود؟

یک فرد متوسط، در طول روز حدود 20٪ از آب خود را از طریق غذا دریافت می کند. به طور مثال یک سیب 65٪، موز 70٪ و کلم بروکلی حدود 90٪ آب دارند. حتی غذاهایی که احتمالاً فکر میکنید آب ندارند هم محتوی آب هستند مثلا یک تکه نان سفید 40٪  و گوشت گاو 53٪ آب دارد.

چند درصد از وزن بدن شما آب است؟

بدن انسان 55-75% (بسته به میزان آبرسانی شما) آب دارد. به طور مثال حدود 73٪ از مغز و قلب، 79٪ ماهیچه ها، 64٪ از پوست و 31٪ استخوان ها را آب تشکیل می دهد.

هنگام ورزش، هر چندوقت یک بار باید آب بنوشید؟

به طور متوسط هنگام ورزش، شما باید حداقل هر 20 دقیقه یکبار آب بنوشید. نوشیدن حدود یک لیوان مایعات هر 10 تا 20 دقیقه در طول ورزش، به اندازه کافی آب بدن شما را تامین می کند. اما نیاز دقیق شما به مواردی از قبیل میزان فعالیت، سن، جنسیت و وزن شما بستگی دارد. نوشیدن دو لیوان مایعات حدوداً دو تا سه ساعت قبل از تمرین نیز می تواند مفید باشد.

دریافت بیش از حد آب به خصوص در مدت زمان کوتاه خطرناک است. علائم مصرف زیاد آب شامل افزایش وزن، نفخ، حالت تهوع و استفراغ است. موارد ناگهانی مسمومیت با آب باعث کمبود سدیم خون می شود که می تواند منجر به سردرد، سردرگمی، تشنج و کما شود.

توصیه بر این است که ورزشکاران در طی تمرین های طولانی بیش از 800 میلی لیتر آب در ساعت ننوشند.

هر روز چقدر آب به طور طبیعی از دست می دهید؟

شما به طور متوسط روزانه حدود 10 یا بیشتر لیوان آب از طریق تنفس، تعریق، ادرار کردن و… از دست می دهید.

علائم هشدار دهنده کمبود آب:

تشنگی یکی از اولین علائم هشدار دهنده است که ممکن است نشان دهنده این باشد که شما دچار کمبود آب شده اید.

به احساس تشنگی توجه داشته باشید و به خاطر داشته باشید که تشنگی گاهی اوقات همانند احساس گرسنگی به نظر می‌رسد. افراد بسیاری این دو را با هم اشتباه می‌گیرند و ممکن است این شرایط به مصرف خوراکی‌های ناسالم منجر شود. بر همین اساس، زمانی که فکر می‌کنید گرسنه هستید، به ویژه زمانی که موقع غذا خوردن نیست، پیش از این که به سراغ تنقلات بروید، یک لیوان آب بنوشید و اندکی صبر کنید تا ببنید چه نتیجه‌ای به همراه دارد.

اما تنها به تشنگی اعتماد نکنید. سایر علائم اولیه عبارتند از: خستگی، خشکی پوستی، خشکی دهان، ضعف، سرگیجه و تنفس سخت  و ادرار تیره رنگ است.

اگر فکر می کنید دهیدراته شده اید، باید به مکانی خنک بروید و آب بنوشید و سعی کنید مایعات را به آرامی بنوشید. نوشیدن بیش از حد سریع می تواند باعث تحریک ادرار و در نتیجه باعث کم آبی شود.

آیا آب به اندازه نوشیدنی های ورزشی که دارای الکترولیت هستند، برای هیدراتاسیون شما مناسب است؟

معمولاً آب برای تأمین مجدد آب کافی است، مگر اینکه ورزش سخت یا طولانی مدت(بیش از2 ساعت) داشته باشید. نوشیدنی های ورزشی ممکن است مایعات از دست رفته بیشتری را جایگزین کنند. ورزشکاران برای هر پوند(0.453 گرم) که در طول تمرین خود از دست داده اند باید حدود 0.5 تا 0.7 لیتر آب یا مایعات دیگر بنوشند.