webmd, October 13, 2019
غذا مهم است، اما بشقاب هم همینطور! به جای یک بشقاب غذاخوری بزرگ سعی کنید وعده های غذایی خود را در یک بشقاب سالاد میل کنید. تا به شما کمک کند اندازه سهم های غذایی را کنترل کنید. هنگامی که از بشقاب بزرگتر استفاده می کنید، احتمالاً پرخوری خواهید کرد.
ابتدا نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها پر کنید، حتی هنگام صبحانه. اگر برای بچه ها سخت است که خیلی از آنها را بخورند، از آنها بخواهید که با شما به فروشگاه مواد غذایی بیایند و مواردی را که دوست دارند بخورند، انتخاب کنند.
اکنون نیمی از فضای خالی را با گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا یا توفو پر کنید. مصرف پروتئین به کاهش گرسنگی شما کمک خواهد کرد. برش های بدون چربی گوشت گاو و مرغ یا بوقلمون بدون پوست را انتخاب کنید. کالباس و گوشت های تیره گزینه های جالبی از نظر سلامتی نیستند.
اکنون آخرین قسمت بشقاب خود را با غلات کامل، مانند برنج قهوه ای پر کنید. به دنبال کلماتی مانند “دانه کامل” یا “غلات کامل” روی برچسب بروید. غلات کامل نسبت به دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید یا نان سفید ماده مغذی بیشتری دارند. غلات کامل حاوی فیبر هستند که به سلامت دستگاه گوارش و احساس سیری شما کمک می کنند.
در کنار بشقاب خود، مقداری لبنیات را به غذا اضافه کنید.
کودکان 9 ساله و بالاتر و همچنین بزرگسالان هر روز به سه سهم لبنیات احتیاج دارند. یک سهم می تواند برای آنها شامل:
1 فنجان شیر یا ماست کم چرب و یا 3 تا 4 حبه پنیر به اندازه تاس یا یک تکه پنیر به اندازه قوطی کبریت باشد.
کودکان کوچکتر به 4 سهم نیاز دارند، اما در اندازه های کوچکتر. یک وعده می تواند برای آنها شامل:
1/2 تا 3/4 لیوان شیر یا ماست و یا 2 تا 3 حبه پنیر به اندازه تاس، یا 1/2 تا 1 قوطی کبریت پنیر باشد.
شیر کم چرب و آب بهترین انتخاب برای خانواده شما است. برخلاف نوشابه ها و سایر نوشیدنی های قندی فاقد قند و کالری بالا هستند. شما میتوانید با اضافه کردن لیمو یا برشهای میوه ای دیگر، مقداری طعم به آب مصرفی خود اضافه کنید.
شما می توانید مقداری روغن زیتون، سرکه یا آبلیمو تازه را روی سالاد آزمایش کنید.
بله، شما می توانید در حد معقول دسر بخورید! فقط نه با هر وعده غذایی. به یاد داشته باشید که یک وعده بستنی نصف لیوان است و به بچه ها اجازه دهید کیک ها یا کلوچه های بزرگ را تقسیم کنند. میوه ها را فراموش نکنید، کباب کردن برشهای آناناس، سیب یا هلو را امتحان کنید.
غذا خوردن یک فعالیت اجتماعی است و خوردن غذا به صورت خانوادگی بسیار مفید است. اگر در حال به اشتراک گذاشتن اتفاقات روزانه هستید، آرامتر غذا خواهید خورد و این به مغز شما زمان لازم برای دریافت پیام سیری را می دهد.
خجالت نکشیم که از کیفمان میان وعده خود ساخته مان را در آوریم، همان طور که اگر یک میان وعده آماده باشد، هرگز خجالت نمی کشیم! کافی است مدتی اجرا کنیم، به زودی یک فرهنگ می شود.
کودکان، نوجوانان و بزرگسالانی که از صبحانه صرف نظر می کنند، می توانند در طول روز تمرکز کمتری داشته باشند و بیشتر طول روز را به خوردن میان وعده های ناسالم بپردازند. برای ساختن یک صبحانه قوی، غذاهایی را انتخاب کنید که ترکیبی از فیبر و پروتئین بدون چربی را در اختیار شما قرار بدهد. یک غله سبوس دار را برای فیبر با شیر کم چرب یا ماست میل کنید. برای دریافت بیشتر فیبر، میوه تازه را فراموش نکنید.