تغذیه و چرخه قاعدگی

  • Admin
  • 19 ژانویه 2021
  • بدون دیدگاه

💡تغذیه و چرخه قاعدگی در زنان

از علایمی مثل گرفتگی عضلات ناحیه زیر شکم ، نوسانات خلقی ، ولع غذا خوردن ، سردرد … خسته شده اید؟
آیا میدانستید اگر خانم ها به رژیم غذایی شان بدون توجه به اینکه در چه دوره ای قرار دارند توجه داشته باشند ، می توانند به مهار یا کم کردن برخی از این علائم ناخوشایند کمک کنند؟😌امروز میخواهیم نکاتی برای برقراری تعادل و راحتی در طول چرخه ماهانه یک خانم را از نظر تغذیه ای با هم بررسی کنیم.
_____
🔍چرخه قاعدگی در یک خانم به طور متوسط 28 روزه است و شامل 3 مرحله اصلی میشود. در ادامه یاد میگیریم که در هر کدام از این 3 مرحله بهتره چه نکات تغذیه ای را رعایت کنیم.

🌀مرحله فولیکولار (روزهای 1 تا 12 چرخه)

دوران قاعدگی و خونریزی در این مرحله شروع می شود و در طی این مرحله ، مغز هورمون هایی آزاد می کند که هم تولید تخمک را در تخمدان تحریک کرده و هم تولید استروژن را افزایش میدهد. با از دست دادن خون در این دوره ، اینکه آهن ، ویتامین C و ویتامین های گروه B را بیشتر مصرف کنیم تا به خونسازی کمک و از کم خونی جلوگیری کند، حائز اهمیت است.
▫️مقادیر پایین ویتامین B12 می تواند باعث خستگی ، سرگیجه و تغییرات خلق و خو شود.

✅بهتره در این مرحله این مواد را بیشتر مصرف کنید:

✔️منابع آهن : گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون ، لوبیا ، سبزیجات برگ دار ، زرده تخم مرغ ، غلات غنی شده

✔️منابع ویتامین C : مرکبات ، کیوی ، آناناس ، طالبی ، کلم پیچ ، فلفل دلمه ای زرد ، کلم بروکلی

✔️منابع ویتامین B12 : جگر ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، بوقلمون ، غلات غنی شده

✔️منابع ویتامین B6 :بوقلمون ، ماهی ، سیب زمینی ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها

✔️گیاهان و ادویه های ضد التهاب : زنجبیل ، زردچوبه ، دارچین ، گشنیز ، جعفری ، سیر
__________
🌀مرحله تخمک گذاری (روزهای 12 تا 14 چرخه)
▫️در این مرحله تخمدان ها تخمک ها را آزاد می کنند و در طی آن مخاطِ دهانه رحم افزایش یافته در نهایت به جذب و تغذیه اسپرم و آمادگی بدن برای لقاح کمک می کنند. برخی افراد در این زمان متوجه افزایش حس بویایی یا حساسیت سینه ها میشوند.
▫️همچنین بسیاری از خانوم ها افزایش انرژی (افزایش میل جنسی ، احساس سلامتی) را تجربه می کنند.
▫️مطالعات نشان میدهد که نوسانات هورمونی حول مرحله تخمك گذاری باعث افزایش ولع مصرف قند میشود، پس بهتر است به فکر آماده کردن میان وعده های سالم و شیرین باشید. ▫️همچنین برای جلوگیری از نفخ و حفظ عملکرد منظم روده ها ، بهتر است مقدار زیادی فیبر دریافت کنید. (حدود 25 گرم فیبر در روز) غذاهای تخمیر شده هم می توانند به سلامت و عملکرد منظم روده و تعادل مایعات کمک کنند ، بنابراین استفاده از کامبوچا ، کفیر و یا سرکه سیب خام را نیز در رژیم روزانه خود در نظر بگیرید.

✅بهتر است در این مرحله این ها را بیشتر مصرف کنید:

✔️منابع فیبر :میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات سبوس دار ، دانه ها ، مغزها ، لوبیا (منابع غذایی همیشه به مکمل های فیبر ترجیح داده می شوند)

✔️شیرینی های سالم : شکلات تلخ ، میوه های تازه فصل ، ماست های میوه ای خانگی، خرما

 

🌀مرحله لوتئال (روزهای 14 تا 28چرخه):

این مرحله بلافاصله بعد از تخمک گذاری آغاز می شود و در آن سطح هورمون های جنسی افزایش یافته و اگر لقاح انجام شده باشد باعث کاشت زیگوت(جنین)در رحم و بقیه مراحل بارداری و اگر لقاح انجام نشده باشد تخمک غیر لقاح یافته از رحم عبور می کند تا جایی که در مرحله فولیکولار با تخریب دیواره رحم و خونریزی ،از بدن خارج شود.
▫️در این مرحله خانوم ها باید خود را برای قاعدگی و علایم آن آماده کنند. تحقیقات نشان می دهد که زنانی که در طول قاعدگی درد بیشتری را تجربه می کنند ، دارای سطح بالاتری از پروستوگلاندین ها هستند که تولید آن ارتباط مستقیمی با سطوح اسیدهای چرب امگا 3 در بدن فرد دارد . به عبارت دیگر ، هرچه غذاهای غنی از امگا 3 مصرف کنید (همراه با کاهش غذاهای غنی از امگا 6) از نظر تئوری باعث کاهش تولید پروستوگلاندین ها شده و به نوبه خود ، گرفتگی های عضلانی را بهبود می بخشد. اگر به طور مداوم با گرفتگی های ناحیه زیر شکم ناشی از سندروم پیش از قاعدگی مبارزه می کنید شاید بخواهید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید.

✅بهتر است در این مرحله این ها را بیشتر مصرف کنید:

✔️منابع اسیدهای چرب امگا 3 :ماهی ،تخم کتان،دانه چیا، گردو

ومنابع امگا 6(مثل روغن گیاهی،سس مایونز ) را کمتر بخورید.

✅بعضی مطالعات نشان می دهد قاعدگی مانند یک سیستم سم زدای داخلی عمل می کند.

نابراین اگر شما یک ماه پر استرس و با برنامه غذایی نامنظم و ضعیف ، مشروبات الکلی و ورزش اندک داشته اید ، احتمال اینکه قاعدگی شما بسیار دردناک باشد بیشتر است و برعکس ، اگر به خوبی از خود مراقبت کرده باشید ، به احتمال زیاد قاعدگی شما سبک تر خواهد بود.
____
✅به دلیل نوسانات هورمونی، نفخ و هوس های غذایی در چرخه قاعدگی معمول است. توصیه می شود علاوه بر اجتناب از غذاهای پر نمک
و فرآوری شده ، برای مقابله با نفخ و هیدراته ماندن مقدار زیادی آب بنوشید. استفاده از دتاکس واتر ها راهی عالی برای افزایش آب مصرفی است.
_____
✅قاعدگی به نوبه ی خود یک فرآیند التهابی است و توصیه میشود که تا حد امکان از مواد غذایی التهاب زا اجتناب و مواد ضد التهاب را در کل چرخه قاعدگی رعایت کنید.
در پایان ، سعی کنید وعده های غذایی خود را با مقادیر متعادل چربی سالم ، پروتئین بدون چربی ، منابع فیبر تازه و مقدار زیادی آب پر کنید.
_____
✅همچنین ورزش هوازی به عنوان راهی برای تسکین علائم سندروم پیش از قاعدگی و درد و گرفتگی ها توصیه می شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *